관절염에 좋은 음식과 영양소

관절염은 관절연골의 손상으로 염증 및 통증을 동반하는 질환입니다. 관절염은 주로 체중이 많이 실리는 무릎, 엉덩이, 척추에 많이 발생합니다. 관절염은 퇴행성 관절염, 류마티스 관절염, 통풍성 관절염 등 여러 종류와 원인을 포함한 질환입니다. 관절염은 보통 일시적인 경우도 있지만, 장기적으로 문제를 일으키는 경우 일상생활에 많은 영향을 미칩니다. 이미 관절염을 앓고 있거나 혹은 관절염을 미리 예방하고자 하는 분들이라면 관절염에 좋은 영양소 섭취는 필수입니다.

 

관절염에 좋은 음식과 영양소

 

1.오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 강력한 항염증 효과를 지닌 필수 지방산입니다. 또한 성인병의 주범이라 할 수 있는 콜레스테롤을 제거해 줄 뿐만 아니라 혈압을 낮추는 효과를 가지고 있습니다. 오메가-3 지방산은 연어, 고등어, 정어리 등과 같은 등 푸른 생선류에 많이 함유되어 있습니다. 등 푸른 생선이 가지고 있는 불포화지방산이 염증을 증가시키는 프로스타글란딘 생성을 낮추어 관절 염증을 줄여주는 효과를 가지고 있습니다. 등 푸른 생선뿐만 아니라 아마씨, 치아씨, 호두에도 오메가-3가 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 류머티즘 관절염 환자의 관절 통증과 경직을 줄이는 데 도움을 준다고 합니다. 오메가-3 지방산이 함유된 음식을 식단에 포함시키면 염증을 줄이고 관절 기능을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 칼슘

관절염 환자에게는 뼈건강 역시 중요합니다. 칼슘은 뼈의 강도와 밀도를 유지하는데 필수적이기 때문에 특히나 칼슘은 관절염 환자에게 있어 매우 중요한 영양소라고 할 수 있습니다. 우유나 치즈, 요구르트 등 유제품을 통해 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 하지만 유제품이나 우유 알레르기가 있는 경우 칼슘제제의 영양제를 통한 섭취가 필요합니다. 유제품 외에도 지방이 풍부한 생선류에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D와 오메가-3 지방산이 풍부해 뼈 건강에 좋습니다. 칼슘과 마그네슘이 풍부한 아몬드, 호두와 같은 견과류 역시 균형 있게 섭취한다면 관절염에 좋은 음식입니다. 이 외에도 소고기, 닭고기와 같은 동물성 단백질과 콩과 같은 식물성 단백질에도 칼슘을 포함한 뼈에 좋은 미네랄이 풍부해 뼈 건강에 필요한 영양소를 제공합니다.

 

3. 항산화성분

항산화제는 산화 스트레스와 염증으로부터 신체를 보호하는 중요한 역할을 하는 화합물입니다. 항산화 성분은 자몽, 베리, 체리, 시금치, 케일 등 다양한 과일과 채소에서 발견할 수 있습니다. 다만, 고지혈증 약이나 고혈압약을 복용하는 경우 자몽의 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 자몽의 특정성분이 약의 효과를 떨어트리거나 부작용을 일으킬 수 있기 때문입니다. 오렌지, 귤과 같은 오렌지류의 과일에 함유된 항산화 성분은 무릎 관절 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 브로콜리의 경우 항산화 성분뿐만 아니라 섬유소, 비타민, 칼륨이 풍부해 혈압을 낮추며 항암효과까지 있는 관절염에 좋은 야채입니다. 또한 강력한 항산화 성분을 가진 토마토는 토마토의 빨간색을 나타내는 리코핀(Lycopene)이라는 물질이 관절염뿐만 아니라 여러 질환 및 암 예방에도 탁월하다고 합니다. 항산화 성분이 풍부한 식단을 통해 관절 염증과 관절 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 당근은 항산화 성분인 비타민 A와 섬유소를 다량으로 함유하고 있습니다. 다만 수용성 섬유소는 열을 가하면 파괴되기 때문에 생으로 식사 중간 간식으로 드시는 것이 좋습니다. 

4. 비타민 D

비타민D는 신체의 뼈 건강과 면역 기능에 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 류머티즘 관절염 환자는 비타민 D 수치가 낮은 경우가 많았으며 이 결과 관절의 염증과 관절통증을 증가시키는 요인으로 나타났습니다. 적절한 비타민 D 섭취를 보장하려면 지방이 많은 생선, 유제품, 달걀노른자와 같은 음식을 섭취하세요. 햇빛은 비타민 D의 천연 공급원으로 야외에서 적절한 일광욕을 통해 비타민 D의 흡수를 증가시킬 수 있습니다.  

 

5. 비타민 B군

비타민 B는 혈액순환을 도와 부종을 가라앉히는데 효과적이며 신경을 보호해 줍니다. 비타민 B는 우유, 땅콩, 달걀노른자, 현미와 같은 음식에 많이 함유되어 있습니다. 비타민 B의 경우 수용성 비타민으로 체내에 저장되지 않고 바로 배출되기 때문에 음식을 통해 주기적으로 섭취해 주는 것이 중요합니다. 

 

위와 같은 영양소가 포함된 식단을 통해 건강한 음식을 섭취한다면 관절염 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 영양소 섭취는 관절염 증상 및 상태 관리의 한 측면일 뿐이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 약물 치료, 운동 및 기타 생활 방식 변화를 포함한 포괄적인 계획을 통해 개선시키는 것 역시 중요합니다. 관절염 관리에 대한 전체적인 접근 방식을 취한다면 증상을 개선하고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.